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TRABAJAR LA MUSCULATURA Y MEJORAR LA POSTURA
Hay modas a las que sumarse es un
beneficio y el caso del método Pilates es una de ellas. Este deporte, junto a
otros como el Yoga o el Taichi se ha puesto de moda en los últimos diez años, y
son muchos los gimnasios que publicitan sus clases como principal enganche o
los famosos que presumen de cuerpo y afirman que todo es gracia a una de estas
terapias corporales. Sea moda o no, la realidad es que practicar Pilates puede
acabar con esos dolores de espalda que nos impiden disfrutar de las pequeñas
cosas.
El método Pilates ayuda a trabajar
la musculatura, adoptar una buena postura y flexibilizar la columna, de manera
que nos permite trabajar los multífidus, unos músculos pequeños en forma de
cuerdas que se encuentran “escondidos” junto a cada vértebra y que resulta
difícil acceder a ellos.
Por regla general cuando notamos los
primeros dolores de espalda se tiende a recurrir al fisioterapeuta, que
mediante un masaje nos relaja los trapecios o los dorsales, haciendo que
nuestro dolor desaparezca durante un tiempo, pero al no poder llegar hasta esos
músculos tan pequeños de los que hablábamos se hace imposible erradicar y
prevenir el dolor en el futuro. Gracias a los ejercicios que incluye la
práctica del método Pilates se pueden relajar y flexibilizar estos músculos
paraverteblares y eliminar el dolor de espalda desde su origen.
A continuación te explicamos cuáles
son los ejercicios básicos que recomiendan los expertos en Pilates y para qué
sirven.
RODAR
Objetivo: Mejorar la estabilización del
tronco, aprender a utilizar la energía con eficacia, liberar la musculatura
lumbar y profundizar en el trabajo abdominal.
Descripción: Espirar. Sentado en la colchoneta y
sujeta por los tobillos forme con su columna una letra C y eleve ligeramente
los pies del suelo. En equilibrio sobre sus isquiones, mantenga la cabeza
alineada con la curva natural de su columna. No hunda la cabeza entre las
rodillas, ahonde más en la forma C e inmovilice su posición.
Inspire: Permita que el peso bascule
por su cuerpo y ruede hacia atrás, visualizando un mayor ahuecamiento del
abdomen y redondeando la zona lumbar. Ruede solo hasta la altura de las
escapulas, para evitar ejercer presión sobre la columna cervical.
ABDUCTOR LATERAL CON CÍRCULO MÁGICO
Objetivo: Fortalecer los abductores de la
cadera y desarrollar la estabilidad lumbopélvica.
Descripción: Inspiro: Túmbese sobre un costado
con el brazo de abajo estirado en línea con el cuerpo y la cabeza apoyada sobre
él. Espire. Apriete el círculo con las piernas extendidas.
EXTENSIÓN BÁSICA DE LA ESPALDA
Descripción: Inspirar. Posición prona. Con la
frente en el suelo, mantenga los brazos a los lados. Las piernas han de
permanecer juntas y con los pies en ligera flexión plantar. Espiro. Eleve
ligeramente la parte alta del tronco, la cabeza y el pecho, mantenga las
piernas juntas y relajadas, al igual que los glúteos. Presione suavemente la sínfisis
púbica contra la colchoneta, a la vez que activa la musculatura abdominal.
PUENTE SOBRE HOMBROS
Descripción: Inspirar. Comience despegando la
pelvis y sostenga esta posición. Reparta el peso entre los dos pies, con las
piernas paralelas entre sí. Mantenga el estiramiento de los flexores de cadera,
a la vez que activa los extensores de los hombros. Espire. Manteniendo esta
posición 15 segundos.
ELEVACIÓN DE PECHO CON ROTACIÓN
Descripción: Inspirar. Pelvis y columna en
posición neutra, las rodillas dobladas y los pies separados a la anchura de la
cadera. Entrelace los dedos y acune la cabeza con sus manos. Espire. Rote la
cintura superior hacia un lado. Céntrese en absorber la musculatura abdominal y
en moverse desde la zona de la cintura. Mantener la estabilidad de la pelvis
durante todo el ejercicio.
RODAR HACIA ARRIBA
Descripción: Inspirar. Active los músculos
abdominales y comience el movimiento con los brazos, seguidos por la cabeza y
la parte superior de la columna. Párese en esta posición. Espire y ejecute el
movimiento contrario.
TRABAJO ANTERIOR CON CÍRCULO MÁGICO
Descripción: Inspirar. Posición neutro de la
pelvis, costillas sobre caderas, el cuello largo. Iniciar el movimiento en la
parte posterior y superior del abdomen. Presione los talones entre sí y
mantenga las piernas muy juntas. Espirar. Apretar el círculo con las manos
extendidas.
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