Para practicar por primera vez el
método Pilates, debemos empezar por los ejercicios del nivel básico. Estos
ejercicios se deberían practicar en un centro Pilates y bajo la supervisión de
un preparador cualificado, ya que un ejercicio mal ejecutado puede provocar o
agravar una lesión. Algunos ejercicios básicos que se describen a continuación
sólo requieren una simple colchoneta.
«EL CIEN»
Tumbados boca arriba, con las espaldas totalmente pegadas al suelo, elevamos
las piernas flexionadas y las llevamos hacia el tronco, procurando que la
columna no se despegue del suelo. A continuación, elevamos el torso para así
contraer los abdominales (tanto los superiores como los inferiores), mientras
las piernas continúan flexionadas y los pies, en línea recta. En esta posición
de contracción movemos los brazos hacia arriba y hacia abajo mientras
realizamos cinco inhalaciones primero y cinco exhalaciones después. El objetivo
es completar cinco ciclos de respiraciones, luego relajarse y repetirlo de
nuevo hasta hacer diez ciclos. Para aumentar la dificultad se puede realizar el
ejercicio con ambas piernas extendidas. Al finalizar bajamos el tronco y
llevamos las piernas flexionadas hacia el pecho.
ROTAR HACIA DELANTE
Este ejercicio proporciona un excelente estiramiento de los isquiotibiales
y de la columna; el centro energético lo conecta todo.
Nos tumbamos de espaldas con las rodillas flexionadas y los brazos a ambos lados del cuerpo. Inhalamos profundamente tres veces y elevamos el tronco con los brazos extendidos a los lados. Mantenemos la mirada hacia el frente, con el cuello relajado.
Al levantar el tronco hay que exhalar el aire. Los pies no pueden levantarse del suelo y las rodillas deben permanecer flexionadas.
La columna no está recta; forma una «C» curvando la región lumbar mediante la contracción del abdomen hacia la columna. El ejercicio finaliza una vez hemos hecho la mayor contracción abdominal posible y manteniendo las piernas flexionadas (o estiradas) y juntas.
Nos tumbamos de espaldas con las rodillas flexionadas y los brazos a ambos lados del cuerpo. Inhalamos profundamente tres veces y elevamos el tronco con los brazos extendidos a los lados. Mantenemos la mirada hacia el frente, con el cuello relajado.
Al levantar el tronco hay que exhalar el aire. Los pies no pueden levantarse del suelo y las rodillas deben permanecer flexionadas.
La columna no está recta; forma una «C» curvando la región lumbar mediante la contracción del abdomen hacia la columna. El ejercicio finaliza una vez hemos hecho la mayor contracción abdominal posible y manteniendo las piernas flexionadas (o estiradas) y juntas.
EL TORPEDO O ELEVACIÓN DE AMBAS
PIERNAS
Con este ejercicio trabajamos los oblicuos, el alineamiento y la
estabilidad postural, a la vez que tonificamos el exterior de los glúteos.
Nos tumbamos bien rectos de lado, manteniendo la línea de los hombros y de las caderas perpendiculares al suelo. Estiramos los brazos por encima de la cabeza y los colocamos encima de la cabeza. Colocamos la mano del brazo superior por delante del pecho y paralela a éste.
Expulsamos el aire, apretando los abdominales, e inspiramos manteniéndolos contraídos, levantando las dos piernas del suelo. Seguidamente, expulsamos el aire y levantamos un poco más la pierna de arriba, sin posar la otra en el suelo.
Volvemos a inspirar y movemos la pierna de arriba hasta juntarla con la de abajo.
Hacemos de tres a cuatro series diez movimientos.
Hay que procurar no apoyar los brazos para levantarnos, no doblar demasiado la espalda y tratar de sentir el estiramiento.
Nos tumbamos bien rectos de lado, manteniendo la línea de los hombros y de las caderas perpendiculares al suelo. Estiramos los brazos por encima de la cabeza y los colocamos encima de la cabeza. Colocamos la mano del brazo superior por delante del pecho y paralela a éste.
Expulsamos el aire, apretando los abdominales, e inspiramos manteniéndolos contraídos, levantando las dos piernas del suelo. Seguidamente, expulsamos el aire y levantamos un poco más la pierna de arriba, sin posar la otra en el suelo.
Volvemos a inspirar y movemos la pierna de arriba hasta juntarla con la de abajo.
Hacemos de tres a cuatro series diez movimientos.
Hay que procurar no apoyar los brazos para levantarnos, no doblar demasiado la espalda y tratar de sentir el estiramiento.
ROTAR COMO UNA PELOTA
Con este ejercicio se masajea la espalda. El objetivo es que los pies no
toquen el suelo.
Sentados, flexionamos las piernas y nos las agarramos por delante de los tobillos, curvando la espalda para alcanzar el equilibrio. A continuación, vamos descendiendo hacia atrás, de modo que la espalda siempre permanezca curva, las rodillas flexionadas y el mentón mirando hacia el ombligo. Continuamos girando hasta que las piernas queden elevadas, mirando al techo y siempre flexionadas.
Exhalamos en esa posición y volvemos a la original. Repetimos el ejercicio de seis a diez veces.
Sentados, flexionamos las piernas y nos las agarramos por delante de los tobillos, curvando la espalda para alcanzar el equilibrio. A continuación, vamos descendiendo hacia atrás, de modo que la espalda siempre permanezca curva, las rodillas flexionadas y el mentón mirando hacia el ombligo. Continuamos girando hasta que las piernas queden elevadas, mirando al techo y siempre flexionadas.
Exhalamos en esa posición y volvemos a la original. Repetimos el ejercicio de seis a diez veces.
ESTIRAMIENTO DE PIERNAS
Este ejercicio ejercita la coordinación, relaja los flexores de la cadera y
modela el tren muscular superior. Tumbados con las piernas flexionadas y los
brazos a ambos lados
del cuerpo, tomamos una pierna y la flexionamos hacia el pecho, al tiempo que estiramos la otra hacia arriba. Mientras realizamos este ejercicio, levantamos la cabeza y el pecho del suelo para alcanzar un mayor estiramiento.
Lo repetimos con la otra pierna. Tres minutos.
del cuerpo, tomamos una pierna y la flexionamos hacia el pecho, al tiempo que estiramos la otra hacia arriba. Mientras realizamos este ejercicio, levantamos la cabeza y el pecho del suelo para alcanzar un mayor estiramiento.
Lo repetimos con la otra pierna. Tres minutos.
ESTIRAMIENTO DE AMBAS PIERNAS
Tumbados en el suelo, flexionamos las rodillas y las llevamos al pecho.
Sujetando los tobillos con las manos, despegamos la cabeza y los hombros de la
colchoneta.
Exhalamos sin que la parte baja de la espalda se separe en ningún momento del suelo.
Seguidamente, inhalamos y estiramos las piernas formando un ángulo de 45º al tiempo que estiramos los brazos y los llevamos hacia delante. Exhalamos y nuevamente flexionamos las rodillas hacia el pecho, cogiéndolas firmemente.
Repetimos ocho veces.
Exhalamos sin que la parte baja de la espalda se separe en ningún momento del suelo.
Seguidamente, inhalamos y estiramos las piernas formando un ángulo de 45º al tiempo que estiramos los brazos y los llevamos hacia delante. Exhalamos y nuevamente flexionamos las rodillas hacia el pecho, cogiéndolas firmemente.
Repetimos ocho veces.
CÍRCULOS CON UNA PIERNA
Nos tumbamos con el cuello estirado y los brazos a ambos lados del cuerpo.
La pierna izquierda puede estar flexionada (o estirada para los más avanzados)
y el pie apoyado sobre la colchoneta, mientras que la pierna derecha permanece
extendida y elevada.
Con ésta realizamos una serie de cinco círculos en el sentido de las agujas del reloj que después repetiremos con la otra pierna, y en el sentido opuesto. Los círculos no deben sobrepasar la línea de los hombros y deben acompañarse de respiraciones profundas.
Con ésta realizamos una serie de cinco círculos en el sentido de las agujas del reloj que después repetiremos con la otra pierna, y en el sentido opuesto. Los círculos no deben sobrepasar la línea de los hombros y deben acompañarse de respiraciones profundas.
ESTIRAMIENTO HACIA DELANTE DE LA
COLUMNA
Este ejercicio estira toda la espalda. Nos sentamos con las piernas
semiflexionadas (o estiradas para los más avanzados) y abiertas a la anchura de
los hombros.
Estiramos la espalda y los brazos hacia adelante. Exhalamos y llevamos el tronco hacia delante, bajando la cabeza. La espalda debe arquearse al tiempo que las puntas de los pies miran hacia el techo. Inhalamos y volvemos a la posición inicial.
Estiramos la espalda y los brazos hacia adelante. Exhalamos y llevamos el tronco hacia delante, bajando la cabeza. La espalda debe arquearse al tiempo que las puntas de los pies miran hacia el techo. Inhalamos y volvemos a la posición inicial.
ESTIRAMIENTO DE PIE
Nos ponemos de pie y llevamos una pierna hacia atrás mientras estiramos los
brazos hacia adelante, casi a punto de perder el equilibrio. Con esta pierna,
hacemos cinco movimientos cortos hacia arriba, sintiendo cómo se estiran los
glúteos.
Repetimos con la otra pierna.
Repetimos con la otra pierna.
ABDOMINAL CON UNA PIERNA EXTENDIDA
Este ejercicio fortalece los abdominales e incrementa la flexibilidad de
las piernas.
Nos tumbamos en el suelo y extendemos la pierna derecha hacia el techo. A continuación, elevamos el tronco hasta alcanzarla con ambas manos, contrayendo la musculatura abdominal y los glúteos. Si no llegamos al tobillo, colocamos las manos alrededor de las pantorrillas. La otra pierna debe permanecer estirada en el suelo, sin despegarse en ningún momento de éste. Repetimos con la otra pierna, haciendo un total de cinco repeticiones por cada una.
Nos tumbamos en el suelo y extendemos la pierna derecha hacia el techo. A continuación, elevamos el tronco hasta alcanzarla con ambas manos, contrayendo la musculatura abdominal y los glúteos. Si no llegamos al tobillo, colocamos las manos alrededor de las pantorrillas. La otra pierna debe permanecer estirada en el suelo, sin despegarse en ningún momento de éste. Repetimos con la otra pierna, haciendo un total de cinco repeticiones por cada una.
FOCA
Con este ejercicio se realiza un masaje en columna vertebral cuando nos
balanceamos hacia atrás y adelante. También es una prueba de coordinación y
equilibrio.
Sentados, con la espalda erguida, flexionamos las piernas y nos las agarramos por debajo de los tobillos, con las plantas de los pies juntas, curvando la espalda para alcanzar el equilibrio. Colocamos los codos en la cara interna de las rodillas, formando con la espalda una curva en forma de «C».
A continuación, vamos descendiendo hacia atrás, de modo que la espalda siempre permanezca curva, las rodillas flexionadas y caemos sobre la parte superior de los hombros. Después golpeamos los talones tres veces entre sí. Expiramos y nos impulsamos hacia adelante y volvemos a golpear los talones. Los pies no deben tocar la colchoneta. Repetimos el ejercicio seis veces.
Sentados, con la espalda erguida, flexionamos las piernas y nos las agarramos por debajo de los tobillos, con las plantas de los pies juntas, curvando la espalda para alcanzar el equilibrio. Colocamos los codos en la cara interna de las rodillas, formando con la espalda una curva en forma de «C».
A continuación, vamos descendiendo hacia atrás, de modo que la espalda siempre permanezca curva, las rodillas flexionadas y caemos sobre la parte superior de los hombros. Después golpeamos los talones tres veces entre sí. Expiramos y nos impulsamos hacia adelante y volvemos a golpear los talones. Los pies no deben tocar la colchoneta. Repetimos el ejercicio seis veces.
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