Trabajarla musculatura y mejorar la postura

Copiado De Yahoo.Mujer

Trabajarla musculatura y mejorar la postura

TRABAJAR LA MUSCULATURA Y MEJORAR LA POSTURA

Hay modas a las que sumarse es un beneficio y el caso del método Pilates es una de ellas. Este deporte, junto a otros como el Yoga o el Taichi se ha puesto de moda en los últimos diez años, y son muchos los gimnasios que publicitan sus clases como principal enganche o los famosos que presumen de cuerpo y afirman que todo es gracia a una de estas terapias corporales. Sea moda o no, la realidad es que practicar Pilates puede acabar con esos dolores de espalda que nos impiden disfrutar de las pequeñas cosas.

El método Pilates ayuda a trabajar la musculatura, adoptar una buena postura y flexibilizar la columna, de manera que nos permite trabajar los multífidus, unos músculos pequeños en forma de cuerdas que se encuentran “escondidos” junto a cada vértebra y que resulta difícil acceder a ellos.

Por regla general cuando notamos los primeros dolores de espalda se tiende a recurrir al fisioterapeuta, que mediante un masaje nos relaja los trapecios o los dorsales, haciendo que nuestro dolor desaparezca durante un tiempo, pero al no poder llegar hasta esos músculos tan pequeños de los que hablábamos se hace imposible erradicar y prevenir el dolor en el futuro. Gracias a los ejercicios que incluye la práctica del método Pilates se pueden relajar y flexibilizar estos músculos paraverteblares y eliminar el dolor de espalda desde su origen.

A continuación te explicamos cuáles son los ejercicios básicos que recomiendan los expertos en Pilates y para qué sirven.

RODAR

Objetivo: Mejorar la estabilización del tronco, aprender a utilizar la energía con eficacia, liberar la musculatura lumbar y profundizar en el trabajo abdominal.

Descripción: Espirar. Sentado en la colchoneta y sujeta por los tobillos forme con su columna una letra C y eleve ligeramente los pies del suelo. En equilibrio sobre sus isquiones, mantenga la cabeza alineada con la curva natural de su columna. No hunda la cabeza entre las rodillas, ahonde más en la forma C e inmovilice su posición.

Inspire: Permita que el peso bascule por su cuerpo y ruede hacia atrás, visualizando un mayor ahuecamiento del abdomen y redondeando la zona lumbar. Ruede solo hasta la altura de las escapulas, para evitar ejercer presión sobre la columna cervical. 

ABDUCTOR LATERAL CON CÍRCULO MÁGICO

Objetivo: Fortalecer los abductores de la cadera y desarrollar la estabilidad lumbopélvica.

Descripción: Inspiro: Túmbese sobre un costado con el brazo de abajo estirado en línea con el cuerpo y la cabeza apoyada sobre él. Espire. Apriete el círculo con las piernas extendidas. 

EXTENSIÓN BÁSICA DE LA ESPALDA

Objetivo: Fortalecer los erectores de la columna y potenciar el control abdominal y escapular.

Descripción: Inspirar. Posición prona. Con la frente en el suelo, mantenga los brazos a los lados. Las piernas han de permanecer juntas y con los pies en ligera flexión plantar. Espiro. Eleve ligeramente la parte alta del tronco, la cabeza y el pecho, mantenga las piernas juntas y relajadas, al igual que los glúteos. Presione suavemente la sínfisis púbica contra la colchoneta, a la vez que activa la musculatura abdominal.

PUENTE SOBRE HOMBROS 

Objetivo: Fortalecer los isquiotibiales, estabilizar la región lumbopélvica, desarrollar la disociación de la cadera y controlar la activación de los extensores de la espalda.

Descripción: Inspirar. Comience despegando la pelvis y sostenga esta posición. Reparta el peso entre los dos pies, con las piernas paralelas entre sí. Mantenga el estiramiento de los flexores de cadera, a la vez que activa los extensores de los hombros. Espire. Manteniendo esta posición 15 segundos. 

ELEVACIÓN DE PECHO CON ROTACIÓN

Objetivo: Fortalecer los abdominales, enfatizando los oblicuos y desarrollar la estabilidad pélvica.

Descripción: Inspirar. Pelvis y columna en posición neutra, las rodillas dobladas y los pies separados a la anchura de la cadera. Entrelace los dedos y acune la cabeza con sus manos. Espire. Rote la cintura superior hacia un lado. Céntrese en absorber la musculatura abdominal y en moverse desde la zona de la cintura. Mantener la estabilidad de la pelvis durante todo el ejercicio. 

RODAR HACIA ARRIBA

Objetivo: Desarrolla la movilidad y la estabilización de la columna, fortalece la musculatura abdominal y estira los músculos de la espalda.

Descripción: Inspirar. Active los músculos abdominales y comience el movimiento con los brazos, seguidos por la cabeza y la parte superior de la columna. Párese en esta posición. Espire y ejecute el movimiento contrario. 

TRABAJO ANTERIOR CON CÍRCULO MÁGICO

Objetivo: Fortalece y tonifica los brazos, la espalda y el abdomen, mejora la postura y el equilibrio de pie.  

Descripción: Inspirar. Posición neutro de la pelvis, costillas sobre caderas, el cuello largo. Iniciar el movimiento en la parte posterior y superior del abdomen. Presione los talones entre sí y mantenga las piernas muy juntas. Espirar. Apretar el círculo con las manos extendidas.

Antesde empezar a hacer Pilates

Copiado De Yahoo.Mujer

Antesde empezar a hacer Pilates

ANTES DE EMPEZAR A HACER PILATES

Antes de empezar a hacer cualquier ejercicio de Pilates debes tener en cuenta algunos consejos.

RELÁJATE 

Todos tendemos a permanecer tensos mientras practicamos ejercicio (un indicio claro es que los músculos empiezan a temblar); para evitar esta tendencia debemos procurar relajar los músculos al tiempo que conservamos el tono necesario para mantener la postura.

Llevar el ombligo hacia la columna. Debemos reducir todo lo posible la distancia que hay entre el abdomen y la espalda. Una buena forma de conseguirlo es apoyar la espalda en la colchoneta y respirar normalmente mientras imaginamos que un objeto pesado hace presión en el abdomen; en este momento, tiraremos del ombligo hacia la espalda y continuaremos respirando sin permitir que el abdomen se eleve.

Evitar la hiperextensión. Tanto en el Pilates como en cualquier otra técnica, cuando se extienden los brazos y las piernas, se tiende a tensar y bloquear los codos y las rodillas. Esto puede producir una dislocación o una hiperextensión que nos cause una lesión, por lo que hay que asegurarse de que estiramos las extremidades sin bloquearlas.

RODAR SOBRE LAS VÉRTEBRAS

Sea cual sea el ejercicio, no hay que hacer nunca movimientos bruscos o espasmódicos
con la espalda. Es fundamental subir y bajar el torso de una manera suave y gradual, una vértebra cada vez. Lleva tiempo conseguirlo, pero refuerza la espalda y evita posteriores problemas.

Origen y evolución del Pilates

Copiado De Yahoo.Mujer

Origen y evolución del Pilates

  

Joseph Pilates fue un niño enfermizo, lo que le llevó a estudiar el cuerpo humano y cómo fortalecerlo mediante el ejercicio, convirtiéndose en todo un atleta.

SIN EMBARGO, NO FUE HASTA SU INTERNAMIENTO

En un campo de concentración durante la Primera Guerra Mundial que desarrolló su método. Trabajando como enfermero, ideó un sistema para mejorar el estado de salud de otros internos mediante el ejercicio, montando para los más débiles un sistema de poleas y cuerdas en las camas para ejercitar los músculos que dio origen a algunas de las posteriores máquinas. Con el tiempo, Pilates desarrollaría un gran número de ejercicios para ser realizados en ellas, así como otros para ser practicados en el suelo.
Acabada la guerra, Pilates se trasladó a Estados Unidos, donde montó su propio estudio en Nueva York para enseñar su método, que pronto se hizo popular entre fisioterapeutas y ortopedistas, que lo empleaban para la rehabilitación de pacientes, así como entre coreógrafos y bailarines, cuyas lesiones derivadas del entrenamiento intensivo les obligaban a pasar largos periodos de recuperación e inactividad.
Con el paso de los años, la disciplina ha evolucionado, creándose nuevas máquinas, aparatos de apoyo y formas de realizarlo, aunque la esencia se mantenga intacta.
También se han creado sistemas que combinan la técnica original con otras filosofías, como el «yogalates» (que mezcla yoga con Pilates) o el «yogilates» (Pilates con chi, el concepto de energía vital propio de la medicina tradicional china). También algunos puntos originales que se podrían considerar básicos han sido modificados; por ejemplo, en los ejercicios en los que se apoya la espalda en el suelo, Pilates afirmaba que aquélla debía estar completamente 133 estirada, en tanto que hoy día se considera que es más apropiado respetar su curvatura natural. También ha variado la posición de codos y rodillas, que él recomendaba estirar completamente hasta bloquearlas.
Con todo, cada día es mayor el número de personas que lo practican con asiduidad 
(difusión a la que ha contribuido, sin duda, la publicidad de muchas estrellas de Hollywood y deportistas de elite), haciendo suya la filosofía del propio inventor, que decía que estos principios debían incorporarse a la actividad diaria hasta que acabaran convirtiéndose en algo natural e inconsciente, en un intento de vivir de forma más sana y equilibrada.

Pilates: apto para Todos Los Públicos

Copiado De Yahoo.Mujer

Pilates: apto para Todos Los Públicos

El método Pilates está indicado para personas de cualquier edad y condición física; desde sedentarios que pisan por primera vez un gimnasio hasta deportistas de alto nivel y artistas escénicos que buscan perfeccionar sus movimientos.

ADEMÁS, RESULTA MUY RECOMENDABLE

Para todos aquellos que padecen problemas de espalda crónicos o bien se encuentran en proceso de rehabilitación o han sufrido una lesión. De hecho, el Pilates está integrado en los programas oficiales de rehabilitación de algunos países, como Estados Unidos y Reino Unido, donde los fisioterapeutas aplican esta técnica, en combinación con otras, para tratar a sus pacientes.
El método Pilates es exigente y perfeccionista. Antes de empezar, el instructor debe analizar la condición física de la persona y conocer sus objetivos, a fin de que vaya superando a su ritmo los distintos niveles y trabaje minuciosamente cada engranaje del cuerpo para sacarle el máximo rendimiento. De hecho, cada movimiento tiene una función específica y se realiza de forma lenta y suave, con una concentración similar a la del yoga.
Las sesiones se realizan en posición inclinada, sentada, de rodillas o tumbado, para evitar presiones sobre los músculos y las articulaciones, y los resultados son evidentes a corto plazo, sin necesidad de someterse a sesiones agotadoras de ejercicios, siendo lo más recomendable realizar un mínimo de dos sesiones semanales, ya sean individuales o en grupo, de una hora de duración cada una de ellas.

No utiliza sobrecargas como pesas o tobilleras, y se concede Se da protagonismo al alargamiento muscular (stretching), En las clases la música se convierte en un fondo placentero.

Saludo al Sol

Copiado De Yahoo.Mujer

Saludo al Sol}

Saludo al Sol

Esta asana, llamada «Surya Namaskar» en sánscrito, es un ejercicio excelente para realizar por las mañanas porque proporciona energía para todo el día.

ESTIRA, CALIENTA Y FORTALECE

Todo el cuerpo en una sucesión armónica de movimientos, cada uno de los cuales es un contrapunto del anterior, lo que hace que todo el organismo se expanda y se contraiga, así como que se regule la respiración.

La versatilidad de esta postura radica en que puede realizarse tanto rápida como lentamente, según las necesidades de la persona. Además, a medida que se va avanzando en su práctica, los movimientos van adquiriendo elegancia.

Basta con realizar una vez toda la secuencia de forma completa para obtener sus beneficios. Lo más recomendable es ejecutarla un mínimo de cuatro veces y aprenderla por fases, repitiendo cada paso varias veces hasta completar toda la serie y sin forzar ningún movimiento. Cuando se haya conseguido realizar las once posturas seguidas hay que intentar sincronizarlas con la respiración. No hay que evitar los movimientos difíciles, porque gracias a ellos podremos descubrir qué áreas necesitan más atención.

Pilates: puesta en marcha

Copiado De Yahoo.Mujer

Pilates:puesta en marcha

PILATES: PUESTA EN MARCHA

Para practicar por primera vez el método Pilates, debemos empezar por los ejercicios del nivel básico. Estos ejercicios se deberían practicar en un centro Pilates y bajo la supervisión de un preparador cualificado, ya que un ejercicio mal ejecutado puede provocar o agravar una lesión. Algunos ejercicios básicos que se describen a continuación sólo requieren una simple colchoneta.

«EL CIEN»

Este ejercicio se hace al principio de la sesión, para entrar en calor.

Tumbados boca arriba, con las espaldas totalmente pegadas al suelo, elevamos las piernas flexionadas y las llevamos hacia el tronco, procurando que la columna no se despegue del suelo. A continuación, elevamos el torso para así contraer los abdominales (tanto los superiores como los inferiores), mientras las piernas continúan flexionadas y los pies, en línea recta. En esta posición de contracción movemos los brazos hacia arriba y hacia abajo mientras realizamos cinco inhalaciones primero y cinco exhalaciones después. El objetivo es completar cinco ciclos de respiraciones, luego relajarse y repetirlo de nuevo hasta hacer diez ciclos. Para aumentar la dificultad se puede realizar el ejercicio con ambas piernas extendidas. Al finalizar bajamos el tronco y llevamos las piernas flexionadas hacia el pecho.

ROTAR HACIA DELANTE

Este ejercicio proporciona un excelente estiramiento de los isquiotibiales y de la columna; el centro energético lo conecta todo.

Nos tumbamos de espaldas con las rodillas flexionadas y los brazos a ambos lados del cuerpo. Inhalamos profundamente tres veces y elevamos el tronco con los brazos extendidos a los lados. Mantenemos la mirada hacia el frente, con el cuello relajado.
Al levantar el tronco hay que exhalar el aire. Los pies no pueden levantarse del suelo y las rodillas deben permanecer flexionadas.
La columna no está recta; forma una «C» curvando la región lumbar mediante la contracción del abdomen hacia la columna. El ejercicio finaliza una vez hemos hecho la mayor contracción abdominal posible y manteniendo las piernas flexionadas (o estiradas) y juntas.

EL TORPEDO O ELEVACIÓN DE AMBAS PIERNAS

Con este ejercicio trabajamos los oblicuos, el alineamiento y la estabilidad postural, a la vez que tonificamos el exterior de los glúteos.
Nos tumbamos bien rectos de lado, manteniendo la línea de los hombros y de las caderas perpendiculares al suelo. Estiramos los brazos por encima de la cabeza y los colocamos encima de la cabeza. Colocamos la mano del brazo superior por delante del pecho y paralela a éste.
Expulsamos el aire, apretando los abdominales, e inspiramos manteniéndolos contraídos, levantando las dos piernas del suelo. Seguidamente, expulsamos el aire y levantamos un poco más la pierna de arriba, sin posar la otra en el suelo.
Volvemos a inspirar y movemos la pierna de arriba hasta juntarla con la de abajo.
Hacemos de tres a cuatro series diez movimientos.
Hay que procurar no apoyar los brazos para levantarnos, no doblar demasiado la espalda y tratar de sentir el estiramiento.

ROTAR COMO UNA PELOTA

Con este ejercicio se masajea la espalda. El objetivo es que los pies no toquen el suelo.
Sentados, flexionamos las piernas y nos las agarramos por delante de los tobillos, curvando la espalda para alcanzar el equilibrio. A continuación, vamos descendiendo hacia atrás, de modo que la espalda siempre permanezca curva, las rodillas flexionadas y el mentón mirando hacia el ombligo. Continuamos girando hasta que las piernas queden elevadas, mirando al techo y siempre flexionadas.
Exhalamos en esa posición y volvemos a la original. Repetimos el ejercicio de seis a diez veces.

ESTIRAMIENTO DE PIERNAS

Este ejercicio ejercita la coordinación, relaja los flexores de la cadera y modela el tren muscular superior. Tumbados con las piernas flexionadas y los brazos a ambos lados
del cuerpo, tomamos una pierna y la flexionamos hacia el pecho, al tiempo que estiramos la otra hacia arriba. Mientras realizamos este ejercicio, levantamos la cabeza y el pecho del suelo para alcanzar un mayor estiramiento.
Lo repetimos con la otra pierna. Tres minutos.

ESTIRAMIENTO DE AMBAS PIERNAS

Tumbados en el suelo, flexionamos las rodillas y las llevamos al pecho. Sujetando los tobillos con las manos, despegamos la cabeza y los hombros de la colchoneta.
Exhalamos sin que la parte baja de la espalda se separe en ningún momento del suelo.
Seguidamente, inhalamos y estiramos las piernas formando un ángulo de 45º al tiempo que estiramos los brazos y los llevamos hacia delante. Exhalamos y nuevamente flexionamos las rodillas hacia el pecho, cogiéndolas firmemente.
Repetimos ocho veces.

CÍRCULOS CON UNA PIERNA

Nos tumbamos con el cuello estirado y los brazos a ambos lados del cuerpo. La pierna izquierda puede estar flexionada (o estirada para los más avanzados) y el pie apoyado sobre la colchoneta, mientras que la pierna derecha permanece extendida y elevada.
Con ésta realizamos una serie de cinco círculos en el sentido de las agujas del reloj que después repetiremos con la otra pierna, y en el sentido opuesto. Los círculos no deben sobrepasar la línea de los hombros y deben acompañarse de respiraciones profundas.

ESTIRAMIENTO HACIA DELANTE DE LA COLUMNA

Este ejercicio estira toda la espalda. Nos sentamos con las piernas semiflexionadas (o estiradas para los más avanzados) y abiertas a la anchura de los hombros.
Estiramos la espalda y los brazos hacia adelante. Exhalamos y llevamos el tronco hacia delante, bajando la cabeza. La espalda debe arquearse al tiempo que las puntas de los pies miran hacia el techo. Inhalamos y volvemos a la posición inicial.

ESTIRAMIENTO DE PIE

Nos ponemos de pie y llevamos una pierna hacia atrás mientras estiramos los brazos hacia adelante, casi a punto de perder el equilibrio. Con esta pierna, hacemos cinco movimientos cortos hacia arriba, sintiendo cómo se estiran los glúteos.
Repetimos con la otra pierna.

ABDOMINAL CON UNA PIERNA EXTENDIDA

Este ejercicio fortalece los abdominales e incrementa la flexibilidad de las piernas.
Nos tumbamos en el suelo y extendemos la pierna derecha hacia el techo. A continuación, elevamos el tronco hasta alcanzarla con ambas manos, contrayendo la musculatura abdominal y los glúteos. Si no llegamos al tobillo, colocamos las manos alrededor de las pantorrillas. La otra pierna debe permanecer estirada en el suelo, sin despegarse en ningún momento de éste. Repetimos con la otra pierna, haciendo un total de cinco repeticiones por cada una.

FOCA

Con este ejercicio se realiza un masaje en columna vertebral cuando nos balanceamos hacia atrás y adelante. También es una prueba de coordinación y equilibrio.
Sentados, con la espalda erguida, flexionamos las piernas y nos las agarramos por debajo de los tobillos, con las plantas de los pies juntas, curvando la espalda para alcanzar el equilibrio. Colocamos los codos en la cara interna de las rodillas, formando con la espalda una curva en forma de «C».
A continuación, vamos descendiendo hacia atrás, de modo que la espalda siempre permanezca curva, las rodillas flexionadas y caemos sobre la parte superior de los hombros. Después golpeamos los talones tres veces entre sí. Expiramos y nos impulsamos hacia adelante y volvemos a golpear los talones. Los pies no deben tocar la colchoneta. Repetimos el ejercicio seis veces.

También puedes leer

Pasóa paso para respirar mejor y envejecer menos

5 alimentos que NO debes consumir antes de una noche de pasión

10productos para tratarte el cabello, ¡en casa!

Ensalada de proteína

Levanta tus glúteos en 6 semanas

Accesorios negros: ¡los protagonistas!

La originalidad a tus pies ¡en new york!

4 señales poco conocidas de que tienes un orgasmo

5 cosas que dañan más las emociones de una mujer

Locas manías después del sexo

Consultas sexuales: preguntas comunes

10 pasos para bajar la barriga

Grandes orgasmos con 7 pequeños cambios

¿Naciste en la cúspide entre dos signos?

5 razones por las que nos "caen mal" ciertas personas

Relaciones sexuales durante el embarazo: ¿qué siente tu bebé?

Jennifer lópez graba video de la copa mundial en pantalones cortos

¿Tu hijo es un niño índigo? ¡descúbrelo!

10 cosas que encienden el deseo femenino

Falleció gustavo cerati, el líder de soda estéreo

Lo que hacen (o hacían) varias personas exitosas antes de dormir

Siete hábitos sencillos que comparten las personas que tienen éxito